يعتبر نظام الصيام المتقطع هو أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن وحرق دهون البطن لدى الكثير من الأشخاص، فهو يزيد بشكل كبير من لياقة الشخص البدنية ويحسِّن من الصحة العامة للجسم، فما هو الصيام المتقطع؟ هو نظام يعتمد على تناول الطعام في أوقات محددة في اليوم مع الحفاظ على شرب الماء وبعض السوائل على مدار الساعات الأخرى المتبقية من اليوم، ولكن ما هي طريقة الصيام المتقطع الأمثل لإنقاص الوزن بشكل صحي؟ وماذا تعني كلمة صيام متقطع؟
أثبتت العديد من الدراسات كفاءة رجيم الصيام المتقطع في إنقاص الوزن بشكل صحي:
يساعد اتباع نظام الصيام المتقطع على تحسين الصحة العامة للجسم وزيادة النشاط البدني له، إذ أشارت تلك الدراسات إلى فاعلية نظام الصيام المتقطع للتخسيس لدى مرضى السكر وضغط الدم المرتفع بوجه خاص، كما أثبتت فوائد الصيام المتقطع في تقليل فرص الإصابة بالأمراض التالية:
- الزهايمر.
- بعض أنواع السرطانات.
- التهاب المفاصل.
- السكتات الدماغية.
- الربو.
- تصلب الشرايين.
ولكن على الرغم من فاعليته الشديدة في السيطرة على تلك الحالات الصحية إلا أن لا يتناسب جدول الصيام المتقطع للمبتدئين مع كل الأشخاص بشكل عام، إذ من الممكن أن يُصاب من يتبع طريقة الصيام المتقطع بالأرق أو الوهن والضعف العام والصداع في كثير من الأحوال، لذلك قبل اتباعه تأكد من أن ريجيم الصيام المتقطع مناسب لحالتك الصحية على وجه الخصوص.
وجبات الصيام المتقطع:
في الصيام المتقطع، يتم تقسيم اليوم إلى فترات صيام وفترات تناول الطعام. يختلف نمط الصيام المتقطع من شخص لآخر، ومن الأنماط الشائعة: الصيام 16/8 (صيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام في نافذة زمنية 8 ساعات)، وصيام 5:2 (تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام في الأسبوع وتقليل السعرات الحرارية لمدة يومين غير متتاليين).
الأكل الممنوع في الصيام المتقطع:
في الصيام المتقطع، هناك بعض الأطعمة والمشروبات التي يجب تجنبها خلال فترة الصيام. على سبيل المثال، يجب تجنب تناول المشروبات المحلاة بالسكر أو العسل أو المحليات الاصطناعية، والأطعمة المصنعة التي تحتوي على مواد مضافة مثل المواد الحافظة والملونات والنكهات الاصطناعية. كما ينبغي تجنب الوجبات السريعة التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون والسعرات الحرارية العالية، والوجبات الغنية بالسكر مثل الحلويات والمشروبات الغنية بالسكر.
فيما يتعلق بالأضرار المحتملة للصيام المتقطع، يجب أن تكون مدركًا للنقاط التالية. قد يحدث هبوط في مستوى السكر في الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في مستوى السكر أو السكري. من المهم مراقبة مستوى السكر في الدم والتشاور مع الأطباء قبل البدء في الصيام. قد يعاني بعض الأشخاص من الصداع والدوخة نتيجة لتغيرات في نمط الطعام والتركيز المرتفع على السوائل خلال الصيام. قد يشعر البعض بزيادة الجوع والرغبة في تناول الطعام أثناء الصيام المتقطع، مما يمكن أن يؤدي إلى تناول كميات أكبر من الطعام خلال فترة الأكل.
المشروبات المسموحة في الصيام المتقطع:
بالنسبة للمشروبات المسموحة في الصيام المتقطع، يمكن تناول الماء والشاي والقهوة السوداء بدون إضافة سكر أو حليب. يمكن أيضًا تناول المشروبات غير المحلاة بالسكر مثل الماء المعبأ والمشروبات الغازية الخالية من السكر. من الأفضل تجنب تناول المشروبات الطاقة والمشروبات الغازية المحلاة بالسكر خلال فترة الصيام المتقطع.
يمكنك ممارسة دايت الصيام المتقطع من خلال اتباع الآتي:
تعتمد وجبات الصيام المتقطع على الامتناع عن تناول الطعام لفترات محددة من اليوم أو على مدار الأسبوع، مثل ما يلي:
- صيام 2:5 الذي به يتناول الشخص نظامًا عاديًا لمدة خمسة أيام في الأسبوع ثم يصوم عن الطعام في اليومين الباقيين.
- صيام تبديل الأيام الذي يعتمد على صيام الشخص ليوم كامل مع تناوله نظامًا غذائيًا عاديًا في اليوم التالي، ويستمر هكذا بنفس التوافق على مدار الأسبوع.
- صيام أوقات محددة كل يوم الذي يعتمد به الشخص على تناول الطعام بشكل طبيعي خلال اليوم ولكن لمدة 8 ساعات على سبيل المثال، مع التوقف عن تناول أي شئ على مدار الـ 16 ساعة التالية.
يعتمد جدول الأكل في الصيام المتقطع اليومي على الآتي:
الصيام المتقطع لمدة 12 ساعة: وبه يستطيع الشخص تناول الطعام لمدة 12 ساعة مع الصيام الـ 12 ساعة الباقية من اليوم، بحيث يتناول طعام الفطور على سبيل المثال في الساعة 7 صباحًا ويتوقف عن تناول الطعام في الساعة 7 مساءً.
صيام 8:16 المتقطع: وبه يعتمد الشخص على الصيام لمدة 16 ساعة، مع تناول الطعام على مدار 8 ساعات فقط، وهو النظام الأشهر على الإطلاق لدى محبي طريقة الصيام المتقطع، بحيث يتم تناول طعام الفطور على سبيل المثال في الساعة الواحدة ظهرًا مع التوقف عن تناول أي شيء في الساعة التاسعة مساءً.
صيام 4:20 المتقطع: وبه يعتمد الشخص على تناول وجبات في فترة لا تتعدى الأربع ساعات من اليوم مع التوقف عن الأكل لمدة 20 ساعة، وهو ما يُسمى بحمية المُحارب بحيث يتناول الشخص وجبة الفطور في الساعة الواحدة ظهرًا مع التوقف عن تناول الطعام على الإطلاق في الساعة الخامسة من نفس اليوم.
جدول الأكل في الصيام المتقطع:
يعتمد جدول الأكل في الصيام المتقطع على نمط الصيام المتبع. في نمط 16/8، يمكن تناول وجبتين أو ثلاث وجبات خلال فترة الأكل المصرح بها. أما في نمط 5:2، يمكن تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام في الأسبوع وتقليل السعرات الحرارية لمدة يومين غير متتاليين.
تعتمد وجبات نظام الصيام المتقطع على حدوث التغيرات التالية في الجسم:
- تحسين مستويات الأنسولين في الدم مما يحسن بدوره من عملية تخزين الدهون في الجسم.
- زيادة إفراز الجسم لهرمون النمو البشري growth hormone والذي يزيد من عملية بناء العضلات في الجسم، وبالتالي ضعف تخزين الدهون عليها.
- تحسين عملية الإصلاح الخلوي إذ تقوم الخلية بالتهام نفسها في فترة صيام الشخص وتزيل أي بقايا ضارة بها، أو بروتينات قديمة متراكمة بها ولا تؤدي أي دور فعال في آلية عمل الخلية.
متى يبدأ نزول الوزن في الصيام المتقطع؟
يبدأ فقدان الوزن في الصيام المتقطع عندما يكون هناك عجز في استهلاك السعرات الحرارية مقارنة بالسعرات الحرارية المستهلكة. وعادةً ما يحدث ذلك بعد مرور عدة أيام من ممارسة الصيام المتقطع. من المهم التركيز على اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن أثناء الصيام المتقطع لتحقيق نتائج فعالة في فقدان الوزن.
متى تظهر نتائج الصيام المتقطع؟
تظهر نتائج اتباع الصيام المتقطع للتخسيس في أول أسبوع إذ يساعد هذا النظام على زيادة حرق الجسم وتقليل تخزين الدهون في الأنسجة والخلايا، إذ يبدأ الشخص في فقدان ما يتراوح بين 2 إلى 4 كيلو في الأسبوع الأول من الصيام فيما أكثر على حسب كل طبيعة جسم وآخر، ولكن مع الأخذ في الاعتبار أنه يجب استشارة طبيب التغذية الخاص بك عن نوع الصيام المتقطع المناسب لك على وجه الخصوص، والتأكد من مناسبة هذا النوع من النظام الغذائي لحالتك الصحية على وجه الخصوص، إذ يحذر من اتباع نظام الصيام المتقطع في بعض الحالات التالية:
- انقطاع الطمث.
- وجود اضطرابات في تنظيم مستويات السكر في الدم.
- الحمل والرضاعة.
- وجود تاريخ طبي بالإصابة بالاكتئاب.
- تناول بعض الأدوية.
- المعاناة المزمنة من ضغط الدم المنخفض.
في النهاية إن نظام الصيام المتقطع شأنه شأن أي حمية غذائية أخرى تساعد على إنقاص وزن الجسم له العديد من المميزات والآثار الجانبية على الجسم، وبالتالي يجب عليك ممارسته أو اتباعه لوقت محدد من حياتك ولا تستمر عليه كنمط غذائي لفترات طويلة، واحرص على ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم بجانبه مع تناول ما لا يقل عن 3 لتر من الماء على مدار اليوم.
فوائد الصيام المتقطع:
تشمل فوائد الصيام المتقطع:
-فقدان الوزن. - تحسين التحمل البدني. - زيادة حرق الدهون. - تحسين مستويات السكر في الدم. - تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. - وتحسين وظائف الدماغ والتركيز.
تجربتي مع الصيام المتقطع:
كانت تجربتي مع الصيام المتقطع إيجابية. لاحظت فقدانًا في الوزن وتحسينًا في مستويات الطاقة والتركيز. كما أن الصيام المتقطع سهل التطبيق ومرن بالنسبة لأنماط حياتي المختلفة. وساعدني أيضًا على الاستمرار على نظام غذائي صحي بدون حرمان بعد سنوات من الدايت القاسي والتمارين المرهقة وفي وقت قليل وصلت إلى وزني المثالي.
ماذا يحدث للجسم عند صيام 14 ساعة؟
عند صيام 14 ساعة، يتغير عملية الأيض في الجسم ويدخل في حالة صيام. يبدأ الجسم في استخدام المخزون من السكر والدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلاً من الطعام الذي يتم تناوله. وبمرور الوقت، يمكن أن يؤدي الصيام لتحسين حرق الدهون وفقدان الوزن، وكذلك تحسين استجابة الجسم للإنسولين وتحسين مستويات السكر في الدم.
الأمور التي يجب مراعاتها أثناء الصيام المتقطع:
من المهم الحرص على تناول وجبات صحية ومتوازنة خلال فترة الأكل المصرح بها في الصيام المتقطع.
يجب تجنب تناول كميات كبيرة من الطعام المعالج أو الغني بالسعرات الحرارية الفارغة.
يجب شرب الكثير من الماء للحفاظ على جسم رطب طوال الوقت.
يجب تجنب الصيام المتقطع لدى الأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات الصحية المعينة أو النساء الحوامل أو المرضعات، ويجب استشارة الطبيب قبل بدء أي نظام غذائي جديد.
متى يبدأ نزول الوزن في الصيام المتقطع؟يبدأ فقدان الوزن في الصيام المتقطع عندما يكون هناك عجز في استهلاك السعرات الحرارية مقارنة بالسعرات الحرارية المستهلكة. وعادةً ما يحدث ذلك بعد مرور عدة أيام من ممارسة الصيام المتقطع. من المهم التركيز على اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن أثناء الصيام المتقطع لتحقيق نتائج فعالة في فقدان الوزن.