تُعد السعرات الحرارية جزءًا أساسيًا من عملية فقدان الوزن. إذا كنت ترغب في خسارة الوزن، فإن الحفاظ على توازن بين السعرات الحرارية المستهلكة يلعب دورًا حاسمًا. يعتبر حساب السعرات الحرارية أداة فعالة لتحديد كمية الطاقة التي يحتاجها جسمك يوميًا، وبالتالي يمكنك تنظيم نظامك الغذائي وضبطه بشكل ملائم لتحقيق أهداف فقدان الوزن.
إن التحكّم في السعرات الحرارية هو الطريق الأمثل للتحكم في الوزن، ورغم كثرة خطط الأنظمة الغذائية الموجودة، فإن عملية السيطرة على الوزن ما تزال مرتبطة في الأساس بالمقارنة بين السعرات الحرارية التي تدخُل جسمك وبين تلك التي تحرقها في نشاطك. في مقالنا سنضع بين أيديكم أهم المعلومات حول كيفية حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن.
حساب السعرات الحرارية للجسم:
يعتبر معدل الأيض الأساسي (BMR) أو معدل الاستقلاب الأساسي قاعدة حساب السعرات الحرارية. يشير BMR إلى عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على وظائفه الأساسية، مثل التنفس والدورة الدموية، وفي حالة الراحة التامة. يتأثر BMR بالعوامل مثل الجنس، والعمر، والطول، والوزن.
حساب السعرات الحرارية في الطعام:
يجب أن تأخذ في الاعتبار السعرات الحرارية الموجودة في الطعام الذي تستهلكه. يمكن العثور على قيم السعرات الحرارية في العديد من قواعد البيانات الغذائية المتاحة عبر الإنترنت أو على التعليمات الغذائية الموجودة على العبوات.
حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن:
يجب مراعاة التعليمات التالية عند حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن
- الاعتماد على طبيب التغذية في حساب السعرات الحرارية عند إنقاص الوزن وتحديد الحمية المناسبة وأطعمتها اللازمة لاحتياجات كل جسم على حدة.
- مراعاة السعرات الحرارية التي توجَد في الدهون والكربوهيدرات والبروتينات المختلفة في قيمتها من عنصر غذائي لآخر أثناء حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن.
- قراءة المعلومات الغذائية الموجودة على ملصقات الأطعمة التي يتم تناولها في أثناء حساب السعرات الحرارية لتخسيس الوزن.
- التعود على تدوين الأطعمة التي يتم تناولها يومياً والكمية المتناولة في حالة تطبيق نظام حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن.
- طلب مساعدة الطبيب في معرفة حجم الحصة الغذائية التي يتم تناولها وطريقة معرفة سعراتها الحرارية أثناء الحمية الصحية المتبعة.
- حفظ كمية السعرات الحرارية للأطعمة الأساسية التي يتم تناولها بصفة مستمرة أثناء إنقاص الوزن لحساب السعرات الحرارية المتبقية بكل سهولة ويسر.
كيفية حساب السعرات الحرارية:
يمكن استخدام العديد من النماذج الحسابية المختلفة لتقدير السعرات الحرارية اليومية المطلوبة للفرد. أحد الأساليب الشائعة هو استخدام معادلة
Harris-Benedict التي تعتمد على الجنس والعمر والوزن ومستوى النشاط البدني.
حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم:
حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يعتمد على عدة عوامل بما في ذلك العمر، الجنس، الوزن، الطول، مستوى النشاط البدني وأهدافك الصحية. ومع ذلك، يمكن استخدام الصيغ الأساسية التالية لتقدير الاحتياجات اليومية للسعرات الحرارية:
- معدل الاحتياج الأساسي للسعرات الحرارية (Basal Metabolic Rate - BMR): هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على وظائفه الحيوية الأساسية في حالة الراحة التامة. يمكن استخدام الصيغة التالية لتقدير BMR:
- معدل النشاط البدني: يعكس مستوى نشاطك البدني اليومي. يمكن استخدام العوامل التالية لتحديد معدل النشاط البدني الخاص بك:
- قليل أو لا نشاط: BMR × 1.2
- نشاط خفيف (ممارسة رياضة خفيفة 1-3 أيام في الأسبوع): BMR × 1.375
- نشاط متوسط (ممارسة رياضة متوسطة 3-5 أيام في الأسبوع): BMR × 1.55
- نشاط شديد (ممارسة رياضة شديدة 6-7 أيام في الأسبوع): BMR × 1.725
- نشاط مكثف جدًا (تمارين رياضية مكثفة وعمل جسدي شاق أو عمل في وظيفة بدنية): BMR × 1.9
السعرات الحرارية عند الرجال:
يعتمد الاحتياج اليومي للسعرات الحرارية على الجنس أيضًا. عادةً ما يكون لدى الرجال بنية أكبير وكتلة عضلية أكبر من النساء، مما يعني أنهم يحتاجون إلى سعرات حرارية أعلى. ومع ذلك، يجب على الرجال والنساء على حد سواء تحديد احتياجاتهم الفردية وفقًا لعواملهم الشخصية. ولعل معادلة ميلفين سانت هي الأدق في حساب السعرات الحراية اليومية والمعتمدة لدى أطباء التغذية حول العالم، كونها تعطي الحد الأدنى من الطاقة التي يحتاجها الجسم لأداء الوظائف الأساسية، وتحسب على النحو الآتي معدل الأيض الأساسي للذكور = (الوزن بالكيلوغرام*10) + (الطول بالسنتيمتر* 6.25) - (العمر بالسنوات*5) + (5).
السعرات الحرارية عند النساء:
يجدر الإشارة إلى أن معدل الأيض أو التمثيل الغذائي للفرد يتأثر بالطول، والوزن، والعمر، والجنس، وتكوين الجسم الداخلي؛ أي نسبة الدهون والكتلة العضلية. وعند النساء يكون معدل الحرق اقل بسبب غياب الكتلة العضلية العالية وأيضًا تلعب الهرمونات دور كبير في نسب الحرق ويحسب معدل الحرق للنساء على النحو الآتي:
معدل الأيض الأساسي للإناث = (الوزن بالكيلوغرام*10) + (الطول بالسنتيمتر* 6.25) - (العمر بالسنوات*5) - (161).
حساب السعرات الحرارية عند الأطفال:
يختلف حساب السعرات الحرارية للأطفال عن تلك المطلوبة للبالغين. يجب توفير تغذية صحية ومتوازنة للأطفال لدعم نموهم الصحيح وتطورهم. ينصح بالتشاور مع أخصائي تغذية أو طبيب الأطفال لتقدير الاحتياجات الحرارية الفردية للأطفال.
علاقة السعرات الحرارية بضبط الوزن:
أفادت الأبحاث التي أُجريت في الماضي أن حوالي 3500 سعر حراري من الطاقة تعادل حوالي (0.45 كيلوغرام) من الدهون. لذلك اعتقد الباحثون أن حرق 500 سعر حراري أو تقليل كمية تناولها في اليوم يؤدي إلى إنقاص (0.45 كيلوغرام) من الوزن أسبوعياً. لكن هذا الأمر لا ينطبق على جميع الأشخاص.
بشكل عام، إذا قللت من تناول 500 سعر حراري تقريباً داخل نظامك الغذائي المعتاد يومياً، فستستطيع إنقاص نحو نصف إلى (0.45 كيلوغرام) من وزنك أسبوعياً. لكن ذلك يتفاوت بحسب جسمك، ومقدار الوزن الذي تريد إنقاصه، ونوع جنسك، ومستوى نشاطك البدني المبذول.
إليك 5 نصائح سهلة من دكتور أحمد المصري تساعدك على حرق سعرات أكتر:
- الحركة وممارسة الرياضة
قضاء المزيد من الوقت في ممارسة الأنشطة الرياضية، سيزيد معدل الحرق عندك، خاصة إن كانت درجة نشاط بسيطة، أو كنت إنساناً حاملاً.
- بناء العضلات
القيام ببناء أنسجة العضلات يساعد على حرق الدهون بشكل أكبر حتى في أوقات الراحة، ووفقاً للخبراء 10 رطل من العضلات تحرق 50 سعراً حرارياً في يوم تقضيه في الراحة.
- تقسيم الوجبات
تقسيم الوجبات اليومية على مرات عديدة هو الخيار الأفضل لك، فالوجبات الصغيرة على مدار اليوم تقوم بتحفيز الجهاز الهضمي لديك، ومن ثم سيساعد ذلك في حرق المزيد من السعرات الحرارية، وتعتبر هذه الطريقة هي الطريقة الصحية وأفضل بكثير من تناول الوجبات الكبيرة.
- شرب كمية كافية من الماء
تشير بعض الدراسات أن شرب 8 أكواب من الماء يساعد على حرق 100 سعر حراري في اليوم، بالرغم من أنه ليست بكمية كبيرة، إلا أنها ميزة إضافية، إلى جانب أهمية شرب الماء بشكل عام للجسم، لكن يجب الحذر من الإفراط في شرب الماء أيضاً.
- عدم إهمال وجبة الفطار
إياكم وإهمال وجبة الفطور، فالفطور سيساعد على فقدان الوزن، إذ أثبتت بعض الدراسات وجود علاقة بين تخطي وجبة الفطور وبين زيادة مؤشر كتلة الجسم.
متى نحتاج لعمليات السمنة؟
واخيرًا يتسأل البعض كيف أتخلص من السمنة؟ ويلجأ المريض للبحث عن عمليات السمنة إذا كان الدايت ليس سهلاً على مريض السمنة ولكن عمليات السمنة ليست لكل المرضى فيجب أن يكون معدل كتلة الجسم أكثر من ٤٠ أو ٣٥ في وجود بعض الأمراض مثل الضغط، السكر، أمراض العظام و غيرها.. على حسب مؤشر كتلة الجسم ، يتم إختيار الطريقة:
- إذا كان معدل كتلة الجسم أقل من ٤٠، يمكن تجربة الدايت و الرياضة.
- إذا كان معدل كتلة الجسم أقل من٤٠، و فشلت طرق الدايت و الرياضة، يمكن إجراء بالون المعدة.
- إذا كان معدل كتلة الجسم أكثر من٤٠،و تحب تناول الأكل بكميات كبيرة، يمكنك إجراء عملية تكميم المعدة.
- إذا كان معدل كتلة الجسم أكثر من٤٠،و تحب تناول السكريات و الحلويات أو كنت مريض سكر، فالأفضل لك إجراء عملية تحويل المسار.
في النهاية، يجب أن نلاحظ أن حساب السعرات الحرارية هو أداة مساعدة وتقديرية، ولا ينبغي الاعتماد عليها بشكل كامل. يجب أن تستمر في مراقبة وزنك واستجابة جسمك لنظامك الغذائي وتعديله وفقًا لذلك. استشر دائمًا أخصائي تغذية مؤهل للحصول على توجيه ونصائح شخصية تتناسب مع احتياجاتك الفردية وأهدافك في فقدان الوزن.
إن التحكّم في السعرات الحرارية هو الطريق الأمثل للتحكم في الوزن، ورغم كثرة خطط الأنظمة الغذائية الموجودة، فإن عملية السيطرة على الوزن ما تزال مرتبطة في الأساس بالمقارنة بين السعرات الحرارية التي تدخُل جسمك وبين تلك التي تحرقها في نشاطك. في مقالنا سنضع بين أيديكم أهم المعلومات حول كيفية حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن.