أفضل التمارين الرياضية التي تساعدك على إنقاص الوزن
دائمًا ما ينصح أطباء وأخصائيين التغذية من يريدون إنقاص وزنهم باتباع الحميات الغذائية وممارسة التمارين الرياضية، فالحمية الغذائية تقلل من كمية الطعام الداخل إلى الجسم، بينما تساعد ممارسة التمارين الرياضية على زيادة معدل استهلاك الجسم للطاقة وبالتالي استهلاك كمية الدهون الزائدة والمخزنة في الجسم، لكن هل هناك تمارين للتخسيس فقط على وجه الخصوص؟ وهل يوجد رياضة تخسيس للبطن دون غيرها من أجزاء الجسم؟ اعرف إجابة تلك الأسئلة معالدكتور أحمد المصري استشاري جراحات السمنة والمناظير من هذا المقال.
تمارين تخسيس البطن وإنقاص الوزن:
تعتبر رياضة المشي هي الرياضة الأهم بين الرياضات على الإطلاق، فهي لا تساعد على إنقاص الوزن فقط، بل تعمل على تحسين صحة الجسم وتقوية عظامه، كما أنها تحسِّن من الدورة الدموية للجسم وتقيه من خطر الإصابة بعديد من الأمراض المزمنة، إذ يساعد المشي لمدة نصف ساعة يوميًا على حرق ما يقارب 200 سعر حراري كما أنها تعتبر أفضل رياضة لتخسيس البطن، بينما تساعد تمارين الجري أو الهرولة لمدة نصف ساعة في اليوم على حرق ما يتراوح بين 300 و400 سعر حراري، كما تساعد رياضة ركوب الدراجات الهوائية على حرق ما يتراوح بين 250 و300 سعر حراري عند ممارستها أيضًا لمدة نصف ساعة يوميًا، بينما تساعد ممارسة رياضة السباحة على حرق ما يعادل بين 250 و400 سعر حراري على الأقل عند ممارستها لنفس المدة.
أفضل رياضة للتخسيس وشد الجسم:
لا تعتبر جميع الرياضات مناسبة لكل الأشخاص، فعلى سبيل المثال لا تتناسب رياضة الركض السريع أو الهرولة مع مرضى القلب والمفاصل ومن لديهم مشاكل في الركبة، على الرغم من أنها تساعد على حرق ما يتراوح بين 300 و400 سعر حراري على الأقل عند ممارستها لمدة نصف ساعة، أيضًا لا تتناسب تمارين المقاومة وحمل الأوزان الثقيلة مع معظم هؤلاء الأشخاص، على الرغم أن تلك التمارين تعتبر أفضل تمارين رياضية للتخسيس وشد الجسم عند ممارستها لمدة ثلاثة مرات في الأسبوع، فهي تزيد من معدل حرق الجسم بنسبة 7.4% على الأقل، ومن تلك التمارين:
- تمارين حبل المقاومة: والتي تعتمد على شد أحبال بقوة شد معينة مناسبة للشخص الذي سوف يمارسها، وهي متوفرة في معظم متاجر الأدوات الرياضية.
- تمارين آلات الأوزان: هي تلك التمارين الرياضية التي تعتمد على حمل الأوزان الحرة، بحيث يبدأ بها الشخص بحمل مجموعات من الأوزان الخفيفة والتي تتراوح بين الكيلو والاتنين كيلو للنساء وبين 2 كيلو و4 كيلو للرجال، ثم تكرار حمل ذلك الوزن لثلاث مجموعات، مع زيادة الوزن في كل مجموعة وأخرى مع اعتياد عضلة الجسم عليه، ويعتمد أي تمرين من تمارين المقاومة على ثلاث عناصر هامة على أساسها تتحدد نتيجته وهي:
1. عدد مرات تكرار التمرين: إذ يُنصح بالمواظبة على ممارسة تلك التمارين لمدة ثلاثة أيام أسبوعيًا وليس أقل.
2. قوة التمرين: إذ يُنصح بزيادة قوة التمرين بين كل مجموعة وأخرى أو بين كل يوم رياضي وآخر؛ للحصول على أفضل نتيجة في أسرع وقت.
3. مدة القيام بالتمرين: إذ يُنصح بممارسة تلك التمارين الرياضية لمدة لا تقل عن نصف ساعة في يومك الرياضي المحدد، ولا تتعدى الساعة في مدتها حتى تتجنب الإرهاق الشديد وتحافظ على استمراريتك في التمرين.
نصائح عامة تساعدك على نزول الوزن بجانب ممارسة التمارين الرياضية:
- حافظ على ممارسة رياضتك المفضلة لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع.
- اتبع خطة ممنهجة لتمارينك الأسبوعية حتى تحصل على أفضل نتيجة.
- تعلَّم كيفية اختيار غذائك بشكل صحي.
- اقرأ واسمع كثيرًا عن كيفية إنقاص الوزن بشكل صحي ولا تتسرع النتيجة، بل تابع تقدمك الأسبوعي واعتمد عليه في تقييمك لنفسك ولصحتك.
تساعد أيضًا ممارسة التمارين التالية على إنقاص الوزن بشكل سريع:
- تمارين صعود السلالم: فهي تعتبر أفضل رياضة لحرق الدهون فهي تحتاج إلى مجهود عالي لممارستها، كما أنها تستهدف عدد من عضلات الجسم التي في الغالب يتم تجاهلها في التمارين الأخرى.
- تمارين قفز الحبل: وهي تعتبر أفضل رياضة على الإطلاق لحرق الدهون، إذ يُساعد ممارسة تمرين قفز الحبل لمدة عشر دقائق فقط في حرق ما يعادل 150 سعر حراري.
- تمارين الرقص: إذ يعتبر هذا التمرين من التمارين الرياضية الممتعة التي تساعد على تعزيز قوة العضلات، بجانب حرق الدهون بشكل ممتع.
- تمارين القرفصاء (تمرين السكوات): إذ يساعد ممارسة تمرين القرفصاء لمدة 30 دقيقة على حرق ما يعادل 400 سعر حراري.
- تمارين تسلق الصخور: يتطلب ذلك النوع من التمارين جهد كبير لممارسته كما أنها غير مناسبة لعدد كبير من الأشخاص، إلا أنها تعتبر ممتعة وشيقة للكثير من الأشخاص ولكنها تحتاج إلى التدريب عليها في بداية الأمر لتفادي حدوث أي مخاطر أثناء ممارستك لها.
- تمارين البلانك: فهي تساعد على تخسيس البطن وشد عضلات البطن بنسبة كبيرة كما أنها تعتبر الرياضة الأنسب لطرق التخسيس السريع للبطن والأرداف والتي يمكنك ممارستها من منزلك بكل سهولة ويسر، فقط انزل على الأرض وأسند يديك من منطقة الرسغ ومشط قدمك على الأرض وتأكد أنهما على خط مستقيم وشد جسمك واستمر هكذا لمدة دقيقة ثم كرر التمرين على حسب مقدرتك.
